★ 癒す心、治す力 ～ 睡眠改善へのヒント：墨田区両国駅０分／総合診療医
「Spontaneous Healing」 は、Andrew Thomas Weil 博士（以下、ワイル博士）が約30年前に著した本です。邦題は 『癒す心、治す力』。人間に本来備わっている 自然治癒力 をどうすれば引き出し、さらに高められるのかについて、古今東西の医学や医術を調べ尽くし、そのエッセンスをまとめた一冊と評されています。
ワイル博士はハーバード大学医学部を卒業した医学博士ですが、私のように日々患者さんを診察・治療する 臨床医 ではなく、基礎医学や臨床研究を主に行う 研究医 であり、特に薬用植物に関する世界的権威として知られています。
呼吸法「４－７－８呼吸」
そのワイル博士が提唱する代表的な健康法のひとつに、「4-7-8呼吸」 という呼吸法があります。これはストレス解消や健康維持に役立つだけでなく、特に睡眠前に実践することで 副交感神経を優位にし、寝つきを良くする効果 があるとされ、話題になりました。
この方法を紹介した「1分で眠れる…」というタイトルの本も出版されています。
やり方は簡単です
とても簡単で、布団の上に仰向けになり、リラックスした姿勢で始めます。
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口から息を吐く
まず、ゆっくりと口から息を吐き、肺の中の空気を出し切ります。 -
4秒かけて鼻から吸う
頭の中で「いち、にい、さん、し」と数えながら鼻から静かに息を吸います。
腹式呼吸が望ましいですが、無理に意識しなくても大丈夫です。大切なのは 呼吸そのものに意識を集中すること。空気が鼻を通る感覚に注意を向けてください。マインドフルネス、つまり自分の全ての意識が呼吸に注がれている感覚です。 -
7秒息を止める
「いち、にい、さん、し、ごう、ろく、なな」と心の中で数えながら、息を止めます。空気が全身に巡るイメージをするとより効果的です。 -
8秒かけて口から吐く
口を軽くすぼめて「いち、にい、さん、し、ごう、ろく、なな、はち」と数えながら、ゆっくり息を吐き切ります。 -
これで1サイクル
再び手順2に戻り、合計4サイクル行ってください。
※ 尚、4,7,8秒はあくまでも目安です。数を数える速さは、ご自身が最も楽に感じるペースで構いません。
継続は力なり
この呼吸法を数週間続けてみると、次第に 自律神経が整い、副交感神経が優位になることで睡眠の質が向上していくのを実感できると思います。
また、リラックス効果が高いため、不安感の軽減にも役立ちます。夜だけでなく、日中にちょっと不調を感じたときに取り入れるのもおすすめです。
尚、以下のブログで紹介いたしましたが、入眠障害、中途覚醒など、症状が強くでている患者さんには、内服薬の処方を含め、効果的な治療法を検討いたします。
お悩みの方は、当院にご相談下さい。
ここまで読んで戴き有難うございます。
（両国横綱クリニック院長：総合診療専門医が院長の墨田区両国の内科、皮膚科、アレルギー科）